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身長を伸ばすために必要なビタミンDとは?1日の摂取基準や過不足の注意点

身長を伸ばす栄養素として取り上げられている多くの栄養素、それらは身長を伸ばすためになぜ必要なのでしょうか?
摂取することでどのような効果が期待できるのかを栄養学の視点から解説します。
今回はビタミンDについて詳しく解説していきましょう。

1. ビタミンDの作用

ビタミンDとは

まずビタミンとは身体の機能を正常に動かすために働く栄養素で、内臓や目、血管などの身体のあらゆる場所で働き健康を維持したり新陳代謝を促す効果を高める作用があります。

ビタミンは全部で13種類存在しており、このうち身長を伸ばすために必要な栄養素がビタミンDです。
ビタミンDは、小腸でのカルシウムやリンの吸収を助けて血液中のカルシウムバランスを整えることから、カルシウムやリンを必要とする骨の形成に欠かせない栄養素です。

ビタミンDの効果

血液中のカルシウムやリンといった骨を作る栄養素の小腸での吸収を促す効果があることから、血液中のカルシム濃度を高める作用があります。
血液中にあるカルシウムは神経伝達物質や筋肉の動きもサポートする働きがあることから、カルシウム濃度が低下することで精神的な疲れやストレス耐性がなくなるなどの問題が起こりやすくなります。
ビタミンDは摂取することで骨の成長を助けるだけではなく、成長期の子どものメンタル面での作用もあわせて期待できます。

2. 1日の摂取基準と主要な食材

1日の摂取基準

0~7歳 2.5マイクログラム
8~9歳 3.0マイクログラム
10~14歳 3.5マイクログラム
15歳~17歳 4.5マイクログラム
18歳以上 5.5マイクログラム

上記の基準値が1日に摂取しておく必要のあるビタミンDの摂取量です。
1マイクログラムは1mgの1000分の1の量になります。

主要な食材

ビタミンDは水溶性ではなく脂溶性であるため、肉類や魚価類から摂取する方が効率的に
摂取できます。
その他では、キノコ類もビタミンDに変化する成分が含まれているため、日光に当てることでビタミンDが生成されます。

意外なことにビタミンが豊富なイメージのある野菜やフルーツにはビタミンDが含まれていないため、肉や魚介類を食べない人は日光にあてたキノコ類やサプリで補給する必要があります。

その他、1日の摂取基準には足りませんが、食材からだけでなく日光にあたることで皮膚からもビタミンDは取得することが可能です。

3. 過剰摂取・不足気味による注意

過剰摂取の注意点

ビタミンDには血液中のカルシウム濃度を高める効果がありますが、過剰摂取でカルシウム濃度が高まりすぎると血管や内臓にまでカルシウムが沈着してしまい、腎機能障害や石灰化障害の危険性が高まります。

1日の必要量も1gの100万分の1程度の微々たる量であるため、サプリメントの飲み過ぎなどの過剰摂取のようなことを行わなければ通常起こることはありません。

不足気味による注意点

ビタミンDが不足することで血中のカルシウム濃度が下がることから、骨の強度不足やくる病、成長障害、ウツ病に代表されるようなメンタル面での低下などの原因になります。

4.ビタミンDと牛乳は相性がよい

『カルシウムといえば牛乳』といえるほどカルシウムに優れた食材である牛乳なのですが、カルシウムの問題として吸収率の悪さがあります。
              牛乳ではおよそ50%、煮干しなどの魚介類では30%程度の吸収率しかありません。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける作用があるため、牛乳や煮干しからカルシウムを摂取する場合はビタミンDも意識して摂取するとよいでしょう。

クエン酸でカルシウムの吸収率を高める

ビタミンDだけでなく、腸内の環境を整えることでカルシウムの吸収率を高める効果を期待できます。
キレート効果と呼ばれる作用で、カルシウムを採る際に一緒にクエン酸を摂取することで腸内でのカルシウムの吸収率を高めることができます。
牛乳にレモン汁を少し足すだけで効果は期待できます。

4.身長を伸ばす方法

身長が伸びないのは小食の子

身長の伸びの遺伝の要素はおよそ25%程度しかありません。
実は身長の伸びに差が出るのは日常の食事量に影響されているんです。
小食の子は背が伸びづらくなりますし、よく食べる子ほど身長は伸びやすくなるんです。
特に、幼児期の子供であれば嫌いな物を食べるようしつけられて食事中にストレスを感じている子より、好きな物ばかりを食べている子の方が身長は伸びやすくなります。
もし、お子さんの身長の伸びに問題を感じている場合は、実はその子は小食なのかもしれません。

小食の子にはサプリメントの活用も

小食の子の場合は1回の食事量を増やす方がよいですが、いきなり食事量を増やすのも難しい場合の方が多いでしょう。
そのような場合は、食事の回数を増やすといった手段も考えてみるとよいかもしれません。
また、よくある問題として朝の食事量が少ない場合や、運動量が多いのに食事量が増えていないといった場合があります。
おやつに食べている物をスルメや煮干しのような栄養価の高い食材に変えてみるというのも一つの手段かもしれません。
どうしても食事量を増やすことが難しい場合や、対応する時間が足りない場合は、サプリメントを活用することも医学的に推奨されています。

22時には寝る習慣を

睡眠と身長の伸びの関係性は成長ホルモンの分泌が影響します。
特に22時前に寝る子は成長ホルモンの分泌が促されやすくなるため、早寝早起きをする子ほど身長が伸びやすくなります。

運動は何でもいいのでやっておく

実は、身長の伸びやすいスポーツというのは特にありません。
ただし、ウェイトリフティングや重圧のかかる筋トレのように骨を抑え込んでしまう運動だけは避けた方がよいでしょう。
あえてあげるなら、ジャンプの多い競技や水泳のように全身を使った運動を行った方が身長は伸びやすいといえます。
運動による効果は成長ホルモンが分泌しやすいことにあるため運動をいっぱいしている子の方が身長は伸びやすくなります。
ただし、激しい運動で消費カロリーが高まっていると栄養が不足がちになりやすいため、食事量を増やすことは必要です。

 

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