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身長を伸ばす5つの必須栄養素とサポート役の8つ栄養素

   

身長を伸ばすためには身体の土台となる骨を伸ばすことが重要です。骨を作っているのは主に5つの栄養素から出来ており、身長を伸ばすためにはどれかひとつでも欠かすことができません。また、サポート役として身長を伸ばす効果を高める8つのミネラルやビタミンなどを紹介します。

1. 身長を伸ばす栄養素

身長を伸ばすためには骨を伸ばす

 子どもが身長を伸ばすためには骨端線と呼ばれる組織が必要になります。 身長が伸びるとは骨が伸びるのと同じことで、骨端線とは硬い骨が伸びるための骨のスペースの役割を果たします。 大人になると身長が伸びなくなるのは、この骨端線が完全に閉じてしまうことにあります。 子どもの身長を伸ばすためにはまず骨を作る材料となる栄養素がなければ身長が伸びることはありえません。

骨を伸ばす5つの栄養素

 骨といえばカルシウムのイメージが強いですが、カルシウムだけで骨を作ることはできません。 骨を作る栄養素には『たんぱく質』『カルシム』『マグネシウム』『リン』が必要になります。  また、直接骨を作る栄養素ではありませんが、『アルギニン』といった栄養素は成長ホルモンの分泌に欠かすことの出来ない栄養素であるため、子どもにとっての必須アミノ酸に指定されています。

骨が伸びる仕組み

 骨が伸びるときに骨端線では骨の土台となるコラーゲン繊維が作られますが、その元となる栄養素が『たんぱく質』です。
 骨端線で作られたコラーゲン繊維に『カルシム』『マグネシウム』『リン』といった栄養素が染み込むことでコラーゲンは硬い骨になることができます。
 骨を作る栄養が不足してしまうと、コラーゲンは身体に吸収されてしまい骨にはなることはできません。
 『アルギニン』」は子供の成長に不可欠な成長ホルモンの分泌を促す効果があります。

 骨を作る栄養素がひとつでも不足してしまうと身長を伸ばす効果はまったく期待できなくなってしまいます。

2.骨を作る栄養素『たんぱく質』

 骨内のコラーゲン生成の材料となる栄養素です。
 身長を伸ばすためには最も必要な栄養素ともいわれています。
 過剰摂取した場合は体外に排出されてしまうのですが、その際に腎臓に負担をかけてしまうことから腎障害の危険性があります。また、不足することで成長障害の恐れなどがあります。
 たんぱく質は肉類や魚介類、大豆製品に多く含まれています。
 たんぱく質とは20種類からなるアミノ酸の集合体です。よくアミノ酸スコアという表現が使われますが、これはたんぱく質に含まれるアミノ酸の種類が優れている数値をあらわしています。アミノ酸スコア100のたんぱく質がもっとも良質なたんぱく質といえます。
 たんぱく質は身体を作る重要な栄養素で皮膚や筋肉、骨にいたるまで身体を作るためには必須の栄養素です。

もっと詳しく >> 身長を伸ばすために必要なたんぱく質とは?1日の摂取基準や過不足の注意点

3.骨を作る栄養素『カルシウム』

 骨や歯の材料となる最も重要なミネラルのひとつです。カルシウムはおよそ99%が骨や歯に存在している程、骨に必要な栄養素です。
 また、血液中にもカルシウムは存在しており、神経の興奮を抑える効果があることから精神の安定にも作用をもたらします。
 過剰摂取することで他のミネラルと一緒に体外に排出される作用があるため、カルシウムの採りすぎには注意が必要です。
 また、不足することで骨の成長障害やストレスの溜まりやすい体質になりやすくなる危険性があります。
 牛乳やヨーグルトがカルシウム量、吸収率ともに高いためオススメの食材です。その他、小魚や青菜、大豆製品にもカルシウムは含まれています。

もっと詳しく >>身長を伸ばすために必要なカルシウムとは?1日の摂取基準や過不足の注意点

4.骨を作る栄養素『マグネシウム』

 骨の形成に使われる必須ミネラルのひとつです。マグネシウムのおよそ60%は骨内に存在するほど骨の形成には欠かすことのできない栄養素です。
 カルシウムを採りすぎることでマグネシウムも一緒に排出される作用があるため、マグネシウム1:2カルシウムの割合で摂取することが理想的です。
 過剰摂取することで深刻な影響を及ぼすことはありませんが、下剤に使われている成分でもあるとおり下痢を起こしやすくなります。
 また、不足することで成長障害に繋がる恐れもあります。
 豆腐のような大豆製品、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。

もっと詳しく >>身長を伸ばすために必要なマグネシウムとは?1日の摂取基準や過不足の注意点

5.骨を作る栄養素『リン』

 カルシウムやマグネシウムと結合することで骨や歯の形成に使われるミネラルです。
 通常の食事量で不足することはあまりないため、意識的に摂取する必要はありません。
 加工食品にはリンが多く含まれているのですが、過剰に摂取してしまうとカルシウムを体外に排出する作用があるため、リン1:1カルシウムの割合で摂取することが理想的です。

6.骨を作る栄養素『アルギニン』

 アミノ酸の一種ですが成長ホルモンを促す作用があるため、骨の育成を促す効果があります。通常は体内でも作られる栄養素なのですが、子どものうちは体内での合成量が不足しているため、子どもにとっては必須アミノ酸のひとつに数えられます。
 サプリメントなどで過剰に摂取することで関節の肥大化などの問題を起こす危険性があります。
 また、不足することで成長障害に繋がる恐れがあります。
 牛肉や鶏肉、牛乳、エビ、大豆などに多く含まれています。

もっと詳しく >> 身長を伸ばすために必要なアルギニンとは?1日の摂取基準や過不足の注意点

7.身長を伸ばす5つの栄養素を含んだ食材

 身長を伸ばすためにはさまざまな種類の食事を採ることが重要です。例えば、焼き肉が好きで肉類ばかり食べている子の場合、たんぱく質やリン、アルギニンといった栄養素は多く摂取できているものの、カルシウムやマグネシウムといった栄養素は不足してしまいます。身長を伸ばしたくて牛乳ばかり飲んでいる子でも同じことがいえます。
 牛乳では多くの栄養素を摂取できるものの、マグネシウムが十分でないため、マグネシウム不足となることで身長の伸びは期待できません。 必ず身長を伸ばすといった魔法のような食材はないため、様々な食材からバランスよく栄養素を摂取することが大切です。
 今回紹介するのは、そのような魔法の食材ではありませんが、身長を伸ばす効果に優れている食材を紹介します。

イカ・スルメ

 イカ類には海洋ミネラルが豊富に含まれており、たんぱく質やビタミン類も豊富に含まれているため、身長を伸ばす効果は高いといえます。
 ただし、欠点としてはカルシウム分が不足している点やリンが過剰気味であることから多くの量を食べすぎることも問題となります。

牛乳

 仔牛の身体を大きくするだけの豊富な栄養素を持っている食材です。体内に吸収されづらいカルシウムを効率的に吸収できることから、カルシウムの摂取に牛乳ほど優れている食材はありません。
 ただし、牛乳にも欠点はあります。それはマグネシウム分が不足がちになってしまうことです。牛乳ばかり飲んでも身長が伸びないのはこのマグネシウム不足もひとつの要因にあげられます。
 また、動物性脂肪が高く太りやすいのも牛乳の特徴としてあげられるため大量に飲むのがよいこととはいえません。

豆腐

 畑の肉とも呼ばれるほどたんぱく質が豊富な大豆製品。その中でもにがり(塩化マグネシウム)を使用した豆腐はマグネシウム分にも優れており、特に身長を伸ばすために適した食材といえます。
 意外なことにカルシウムやアルギニンも豊富であるため栄養バランスの整った食材といえます。
 豆腐の欠点としては多くの量を食べるためには工夫が必要な点があります。
 また意外なことに脂質も高めであることから豆腐ばかり食べることがよいともいえません。

8.身長の伸びを高める8つの栄養素

 身長を伸ばすためには骨を作る栄養素だけを採れば伸びるというほど簡単なものではありません。
 例えばカルシウムの吸収を助ける作用であったり、コラーゲンの生成を助ける作用のある栄養素を採ることで身長を伸ばす効果を高めることに役立てることができます。
 そのような身長を伸ばすサポート役として効果的な8つの栄養素を紹介します。

サポート役の栄養素『亜鉛』

 酵素の成分として重要なミネラルでDNAやたんぱく質の合成をサポートします。
 通常の食事量で摂取可能ですが、不足すると成長障害につながり、過剰接種することで毒性の強さから中毒を起こす恐れもあるため摂取量には注意が必要です。
 カキや牛肉に多く含まれており、加工食品中心の食事だと不足しやすくなります。

関連する記事:身長を伸ばすために必要な亜鉛とは?1日の摂取基準や過不足の注意点

サポート役の栄養素『マンガン』

 骨の発育に必要なミネラルのひとつです。代謝を行う酵素の成分としての働きをもつ栄養素です。
 不足することで骨の成長障害に繋がるおそれもありますが、一般的に過不足の起きることのない栄養素です。
 茶葉やごはんなどの穀物類、大豆やくるみなどの種実類に含まれています。

サポート役の栄養素『ヨウ素』

 甲状腺ホルモンの成分として使われるミネラルです。甲状腺ホルモンとは、全身の代謝を促すホルモンのことをいいます。
 ヨウ素は過剰摂取することも不足することでも甲状腺の肥大を招く恐れがありますが、海産物を採りやすい日本人では不足することはまれです。魚介類や海藻類に多く含まれている栄養素です。

サポート役の栄養素『ビタミンB2』

 発育のビタミンとも呼ばれており、細胞の生成に使われることから身長を伸ばすためには欠かすことの出来ないビタミンです。ビタミンB2は三大栄養素である脂質・糖質・タンパク質を分解してエネルギーに変換する働きをサポートしています。
 エネルギー変換で使われることからスポーツなどでエネルギー消費の激しい子供の場合は、ビタミンB2の不足が起きる可能性があります。
 過剰摂取は特に問題ありませんが、不足することにより成長障害や口内炎、皮膚炎などの原因となります。
 レバーや魚介、乳製品、卵などに多く含まれています。

サポート役の栄養素『ビタミンB6』

 たんぱく質を分解して骨内のコラーゲンに再合成するための酵素のサポート役として働きます。骨の生成だけでなく、髪や皮膚、内蔵などのたんぱく質生成にも使われています。
 通常の摂取量であれば問題はありませんが、過剰摂取することにより障害が起きる可能性があります。
 逆に不足することで湿疹や貧血、発育障害などに繋がる恐れがあります。
 魚や肉のような動物性の食材に多く含まれているほか、野菜や果物、ごはんなどにも含まれています。 冷凍食品や加工食品では減少してしまうため、生鮮食品から摂取することが理想的です。

サポート役の栄養素『ビタミンC』

 たんぱく質からコラーゲンの生成に必須となるビタミンです。 骨内ではコラーゲンが生成されなければ新しい骨を作ることができません。
 タバコを吸うことで破壊されることから成長期の喫煙や、副流煙の影響でビタミンCが破壊されることもあります。
 ビタミンCが不足することで、コラーゲンの生成が鈍るため、骨の生成に影響が出るだけでなく、皮膚の健康状態にも影響を与える恐れがあります。
 過剰摂取による問題はありませんが、水溶性で身体に蓄積されないため、毎日摂取する必要があります。
 新鮮な野菜や果物に多く含まれているのですが、水に溶けやすく熱に弱い栄養素であるため、旬の生鮮食品から取得することが理想的です。

サポート役の栄養素『ビタミンD』

 ビタミンDには小腸で栄養摂取する際のカルシウムやリンの吸収をサポートする作用があります。
 不足することでカルシウムが血液中に十分に吸収されずに骨の成長障害にもつながる恐れがあります。
 動物性の食品に多く含まれているほか、きのこを日光に当てることでビタミンDは生成されます。意外なことに野菜や果実類にはビタミンDは含まれていません。
 また、日光にあたることで人の体内でも作られることから外遊びが多い子の方が体内でビタミンDは合成されやすくなります。

関連する記事:身長を伸ばすために必要なビタミンDとは?1日の摂取基準や過不足の注意点

サポート役の栄養素『ビタミンK』

 骨をつくるたんぱく質の活性化を促すビタミンです。骨に吸着するコラーゲンの生成を助けるため身長を伸ばす効果を高めてくれます。
 過剰摂取の心配はありませんが、不足することで骨を作る効率が下がる恐れがあります。
 緑黄色野菜や海藻類に豊富に含まれているほか、微生物によって合成されることから納豆などの発酵食品にも多く含まれています。

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